jueves, 16 de octubre de 2008

APUNTES DE CALENTAMIENTO

Definición: El calentamiento es un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad que requiera un esfuerzo físico.

Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro organismo se activa para poder afrontar el esfuerzo que vamos a realizar: aumenta el riego sanguíneo, la respiración se acelera, se eleva el nivel de concentración, etc. Si comenzamos la actividad física de forma brusca, nuestro cuerpo no tiene tiempo suficiente para adaptarse adecuadamente a ella y corremos el riesgo de lesionarnos, además el rendimiento no será máximo, y nos cansaremos mucho antes. El calentamiento nos permite prepararnos poco a poco para poder empezar la actividad que vayamos a realizar (un partido, una carrera, una competición) en plenas facultades.

El Calentamiento es una parte fundamental de la actividad física, y debe convertirse en un hábito para toda la vida.


OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:


  • Preparación física, fisiológica y psicológica del individuo para la actividad física posterior. Es decir, con un buen calentamiento mejoraremos el rendimiento deportivo.

  • Disminuir el riesgo de lesiones. Comenzar el ejercicio de forma gradual, permitirá a nuestro cuerpo adaptarse poco a poco a las exigencias de la actividad. Esto hará que la actividad dura (para la cual calentamos) no nos sorprenda y nuestros músculos y tendones estén preparados.


EFECTOS DEL CALENTAMIENTO: (Compruébalo tú mismo)


Efecto

Compruébalo

Aumenta el riego sanguíneo. El corazón bombea más cantidad de sangre para así transportar el oxígeno y los productos energéticos que necesitan los músculos.

Tómate el pulso antes y después del calentamiento, verás como es más rápido después de éste.

La respiración se hace más frecuente, de esta forma llega más oxígeno a los músculos que lo necesiten.

Cuenta el número de veces que respiras por minuto antes y después del calentamiento.

Mejora la coordinación de los movimientos.

Realiza un juego de habilidad con algún compañero (el pañuelo, calientamanos...) y comprobarás que tu cuerpo reacciona más fácilmente después de haber calentado.

Se alcanza un mayor nivel de concentración.

Observa que después del calentamiento te encuentras más despejado.

Se eleva la temperatura corporal.

El sudor y el color rojizo de la piel indican que ha aumentado la temperatura corporal.

Disminuye el riesgo de lesiones.

Recuerda las lesiones que hayas tenido (y las de tus compañeros) e intenta recordar si habías calentado o no.


REGLAS PARA UN BUEN CALENTAMIENTO:


1.Progresión: Comenzaremos con actividades a un ritmo lento y vamos aumentándolo poco a poco, para llegar al estado óptimo al final del calentamiento.

2.Orden: Para que no se nos olvide ningún ejercicio ni parte corporal por trabajar.

3.Intensidad: El pulso debe oscilar entre 90-120 ppm (siendo progresivo). Debe ser intenso, para preparar el cuerpo, pero no pasarse para no fatigarse en exceso.

4.Alternancia: Los ejercicios deben ser variados (de todas las zonas corporales), sin muchas repeticiones (de 5 a 10) y que no sean muy largos (unos 30´´).

5.Global: Los ejercicios deben implicar todas las partes del cuerpo para calentar de forma general.

6.Duración: No debe ser inferior a 10 min, pero la duración dependerá de muchos factores y debemos adaptar el calentamiento a ellos; La temperatura ambiente; El tipo de actividad; La condición física y el estado del deportista; La edad.

7.Individualidad: Debes practicarlo e ir adaptándolo poco a poco a tus gustos y características personales (lesiones, condición física, estado de ánimo). Comprueba qué ejercicios te resultan más adecuados, de forma que con el tiempo hayas adquirido tu calentamiento propio.



FASES DEL CALENTAMIENTO Y TIPOS DE EJERCICIOS



1.Trote suave: Su objetivo es activar el sistema cardiorrespiratorio. Son ejercicios de desplazamientos variados y hechos de forma suave (correr de diferentes formas, nadar, rodar en bici,...)


2.Flexibilidad:

    1. Movilizaciones de articulaciones y grandes grupos musculares: Su objetivo es aumentar el riego en los músculos y calentar las articulaciones. Deben ser progresivos y no causar fatiga. Se trata de movimientos en diferentes planos de todas las articulaciones a utilizar.
    2. Estiramientos: Su objetivo es mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Se trata de ejercicios de estiramiento de los diferentes músculos implicados.

3.Ejercicios de Fuerza general: Su objetivo es preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar (tanto físico como coordinativo). Son ejercicios de cierta intensidad, pero no debemos pasarnos con el número de repeticiones para no fatigar.


4.Ejercicios de Técnica: Son ejercicios en los que trabajamos la coordinación específica de cada disciplina deportiva. Dependiendo de la tarea posterior, escogeremos ejercicios que nos ayuden a coger un nivel óptimo de concentración, confianza, comodidad con los elementos de la competición y “feeling”. Aquí es donde se diferencian los calentamientos específicos.

También es la parte del calentamiento que podemos ver en los deportistas de alto nivel (porque es la última); por ejemplo los jugadores de baloncesto haciendo entradas y tiros, los futbolistas jugando a “rondos” o tirando tiros a puerta, los jugadores de balonmano haciendo pases y tiros, los ciclistas haciendo rodillo (antes de las contrarrelojes) o los tenistas realizando saques y boleas. Incluso los motoristas y Fernando Alonso necesitan coger ese “feeling” con las condiciones exactas de la prueba y hacen unas vueltas de calentamiento.


5.Descanso: Aquí se aprovecha para recuperar el cuerpo antes de la “competición”. Esta fase no puede durar mucho porque volveríamos a enfriarnos. Podemos usar técnicas de relajación y concentración.


EL CALENTAMIENTO Y LAS LESIONES DEPORTIVAS:


A medida que nos hacemos mayores (nuestra “decadencia” empieza al nacer, aunque cuantos más años peor, claro), los tejidos de nuestro cuerpo pierden elasticidad, las estructuras tienden a ser más rígidas y, por tanto, podemos lesionarnos con mayor facilidad. A esto le podemos unir las lesiones que hemos tenido y que siempre nos dejarán alguna huella (esguinces repetidos, roturas en los últimos años, etc).

Además, con los años y con la inactividad, nos supone un mayor esfuerzo adaptarnos a un esfuerzo físico de cierta intensidad y tardamos más en alcanzar un nivel de rendimiento adecuado.

Cuanto mayor eres, más importante es el calentamiento, ya que al cuerpo le cuesta más adaptarse al esfuerzo y hay más posibilidades de lesión.